Felmérő

Elkészült az edzésterv. 13 gyakorlat lesz benne melyek megdolgozzák minden izmomat, de főleg a hasamat meg a hátamat. Már csak a gyakorlatok próbálgatása közben mindenem befeszült. Azt hiszem kemény két hónapnak nézek elébe.

A gyakorlatokat 5 csoportba osztottuk. És felmértük hogy miből mennyit tudok csinálni.
Íme a gyakorlatok:

Alpha csoport:

Ez egy általános törzs edzés lényegében, bemelegítésnek fogjuk használni.

1. Alkartámasz - váltott lábemelés - lábhajlítással

Maxom: 40 másodperc      Amennyit csinálni kell: 2*30

2. Oldalsó alkartámasz - lábemelés - nem érintve a lábat

Maxom: Bal oldalon 40 mp, Jobb oldalon 35 mp   Amennyit kell: 2*25 oldalanként

3. Alkartámasz - kar és láb emelés - könyök és térd összeérintés

Maxom: j.láb, b. kar emel 10 db , b.láb, j. kar emel 12 db  Amennyit kell: 2*7 oldalanként

Béta csoport:

Két élvezetes gyakorlat ami bedurrantja az alsó és felső hát, a csípő és a feszítő lábszárizmot.

4. Ussain Boltozás - hát emelés és csavarás hason fekve

Maxom: 15 db    Amennyit kell: 2*10 oldalanként

5. Csípőemelés saroktámasszal

Maxom: 40 db    Amennyit kell: 2*20

Delta csoport:

Két alapvető gyakorlat a felsőtestre, mely a kar mindkét oldalát valamint a hátat a mellkast a vállakat is megdolgozzák.

6. Széles fekvőtámasz

Maxom: 15 db   Amennyit kell: 3*10

7. Húzódzkodás

Maxom: Felsőmadárfogás: 3 Alsómadárfogásban: 4 evezés (6)   Amennyit kell: 2*3 mindkét típusból

Gamma csoport:

A lábedzés

8. Kitörés váltottlábbal - egyszer belerugózva

Maxom: 40 db   Amennyit kell: 2*40

9. Guggolás feltartott kézzel

Maxom: 40 db  Amennyit kell: 2*25

10. Lábujjhegyre állás vállfelhúzással

Maxom: 2 perc    Amennyit kell 2*2 perc

Epszilon csoport:

Az utolsó blokk a hasról szól. Robbanni fog, minden nap. 

11. Oldal hawaii - Oldal hasprés

Maxom: 13 db   Amennyit kell 2*8 mindkét oldalra

12. Nyújtott lábemelés háton fekve

Maxom: 10 db  Amennyit kell 2*8

13. Hasprés

Maxom: 15 db  Amennyit kell : 2*10

----

Fák,homok!